Visão geral
Você provavelmente já ouviu falar que deveria incorporar o treinamento de força em sua rotina de exercícios. Ainda assim, bater os pesos pode parecer muito mais intimidante do que caminhar ou correr pelo seu bairro.
Embora os resultados nem sempre sejam rápidos, criar uma rotina sólida de treinamento de força deve mostrar ganhos musculares visíveis em algumas semanas a vários meses.
Continue lendo para saber mais sobre como os músculos são feitos, quais alimentos alimentam um corpo forte e o que você pode fazer para começar.
Como os músculos crescem?
O músculo esquelético é o tecido mais adaptável do seu corpo. Quando você faz exercícios extremos, como levantamento de peso, suas fibras musculares sofrem trauma, ou o que é chamado de lesão muscular. Quando seus músculos são lesionados dessa maneira, as células satélites do lado de fora das fibras musculares são ativadas. Eles tentam reparar o dano unindo-se e, como resultado, aumentando a fibra muscular. Quer saber mais sobre ? Acesse https://guiatestosterona.com.br/
Certos hormônios realmente ajudam seus músculos a crescer também. Eles controlam as células satélites e são responsáveis por coisas como:
- enviando as células para os músculos após o exercício
- formando novos capilares sanguíneos
- reparação de células musculares
- controlar a massa muscular
Por exemplo, movimentos de resistência ajudam seu corpo a liberar o hormônio do crescimento da glândula pituitária. Quanto é liberado depende da intensidade do exercício que você fez. O hormônio do crescimento desencadeia seu metabolismo e ajuda a transformar aminoácidos em proteínas para aumentar seus músculos.
Como construir músculos
Passar o dia inteiro na academia não é necessário para construir músculos. O treinamento com pesos por 20 a 30 minutos, 2 a 3 vezes por semana é suficiente para ver os resultados. Você deve tentar atingir todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes ao longo de seus treinos semanais.
Embora você não veja resultados imediatamente, mesmo uma única sessão de treinamento de força pode ajudar a promover o crescimento muscular. O exercício estimula o que é chamado de síntese de proteínas nas 2 a 4 horas após o término do treino. Seus níveis podem permanecer elevados por até um dia inteiro.
Como exatamente você pode dizer se seus músculos estão crescendo? Você pode ver mais definição muscular. Se não, você certamente será capaz de levantar pesos mais pesados com mais facilidade ao longo do tempo.
As atividades de treinamento de força incluem:
- exercícios de peso corporal, como flexões, agachamentos e estocadas
- movimentos de banda de resistência
- exercícios com pesos livres, ou até mesmo objetos como latas de sopa
- exercícios com máquinas de peso estacionárias, como uma máquina de flexão de pernas
Ao levantar, você deve tentar fazer entre 8 e 15 repetições seguidas. Isso é um conjunto. Espere um minuto entre as séries para descansar. Em seguida, complete outro conjunto do mesmo comprimento. Leve aproximadamente 3 segundos para levantar ou empurrar seu peso para o lugar. Em seguida, mantenha essa posição por um segundo inteiro e leve mais 3 segundos lentos para diminuir o peso.
Resistência vs. repetições
Você deve tentar levantar peso, também conhecido como resistência, que seja pesado o suficiente para desafiar a si mesmo. Um bom guia é selecionar um peso que canse seus músculos após 12 a 15 repetições, ou repetições. Quando você achar que os pesos parecem muito fáceis, tente aumentar gradualmente o peso para o próximo nível.
Mesmo uma única série de 12 repetições com peso suficiente pode ajudar a construir seus músculos versus 3 séries com um peso mais leve. Saiba mais sobre os benefícios de levantar pesos pesados.
Por que o descanso é importante
É importante dar ao seu corpo bastante descanso ao iniciar um programa de treinamento de força. Sem tirar dias de folga, você pode se machucar e ter que tirar uma folga do exercício, retardando seu progresso.
Os especialistas recomendam que você não faça treinamento de força no mesmo grupo muscular dois dias seguidos. Aqui estão algumas dicas para ajudar seus músculos a se recuperar e prevenir dores.
As mulheres constroem músculos na mesma proporção que os homens?
Homens e mulheres constroem músculos de forma diferente. Isso porque a testosterona desempenha um grande papel no desenvolvimento muscular. Enquanto ambos os sexos têm testosterona em seus corpos, os homens têm mais desse hormônio. No entanto, estudos como este de 2000 mostraram que homens e mulheres têm respostas semelhantes ao treinamento de força.
O crescimento muscular também é afetado por:
- tamanho do corpo
- composição do corpo
- hormônios
No geral, mudanças mais perceptíveis na massa muscular tendem a acontecer para pessoas de ambos os sexos que têm mais massa muscular para começar.
Cardio e músculos
O exercício aeróbico, também conhecido como cardio, aumenta a frequência cardíaca e respiratória. Fortalece o sistema cardiovascular.
Você pode ter ouvido que muito cardio é ruim para a construção muscular mostra que isso não é necessariamente o caso. O Blog Guia Testosterona detalha outras coisas importantes sobre construção de massa muscular que você deve se atentar, veja a seguir https://guiatestosterona.com.br/
O exercício aeróbico pode realmente ajudar no crescimento muscular, na função muscular e na capacidade geral de exercício. Esses efeitos são particularmente notados em indivíduos mais velhos e previamente sedentários.
O ponto ideal do cardio para promover o crescimento muscular tem tudo a ver com a intensidade, duração e frequência recomendam exercitar-se com uma intensidade de 70 a 80 por cento de reserva de frequência cardíaca (HRR) com sessões de 30 a 45 minutos de duração, 4 a 5 dias por semana. Você pode encontrar sua HRR subtraindo sua frequência cardíaca em repouso da sua frequência cardíaca máxima.
Conclusão: exercitar-se com exercícios de cardio e treinamento de resistência manterá seu corpo e coração saudáveis e fortes.
Dieta e músculos
Os alimentos que você come podem ajudá-lo a construir mais músculos também. Sua ingestão de proteínas, em particular, desempenha um papel importante no abastecimento de seus músculos. Quanta proteína você deve comer? A diretriz atual é de cerca de 0,8 grama (g) por quilograma (kg) de seu peso corporal por dia, se você tiver mais de 19 anos.
Por exemplo, uma mulher de 150 libras precisaria ingerir cerca de 54 gramas de proteína por dia. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Um homem de 180 libras, por outro lado, precisaria ingerir cerca de 66 gramas de proteína por dia. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Preso no que comer? Procure alimentos ricos em proteínas que também sejam ricos no aminoácido leucina. Você pode encontrar leucina em produtos de origem animal como:
- carne de gado
- cordeiro
- carne de porco
- aves
- peixe
- ovos
- leite
- produtos lácteos, como queijo
Fontes não animais de proteína incluem alimentos como:
- soja
- feijões
- nozes
- sementes
